这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山(shàngshān)、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(yào)一(yī)上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游(lǚyóu)计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩(wēisuō)；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐(jiǔzuò)，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然(màorán)进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手(zuǒshǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂(qià)腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类(yúlèi)、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个(shànggàigè)小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈